Невероятная сила воздействия музыки на человеческий организм остается по-прежнему слабо исследованной. Доказано, что с ее помощью эффективность тренировки можно увеличить на 15%, но каким должен быть функциональный саундтрек?

Научные данные свидетельствуют о том, что музыка активно влияет на интенсивность физиологических процессов и функции жизненно важных систем организма, а также приводит к гормональным и биохимическим изменениям. С середины 1990-х годов по мере развития технологий, ученые стали получать все больше возможностей для проведения серьезных исследований в этой области.

Ранее предполагалось, что прослушивание музыки просто отвлекает от упражнений и ощущения усталости, задает «внешний фокус» вниманию, делает занятия спортом приятнее – и только. Новейшие исследования доказали, что функциональная музыка реально уменьшает напряжение в теле и повышает эффективность тренировки на 15%.

Все дело в синхронизации: когда мы слушаем музыку, организм откликается и подстраивается под ритм. Восприятие музыки проходит в три этапа:

1. Акустический

2. Физиологический

3. Психологический

На этих этапах происходит синхронизация внешних движений и внутренних процессов, связки и мышечный аппарат воспроизводят музыкальный ритм, сокращается время реакции, усиливается кровообращение, непроизвольно увеличивается мощность мышечного усилия на сильных долях звукового воздействия, возбуждаются области мозга, отвечающие за появление определённых эмоций.

Музыкальный тренажер доктора Фрица

В октябре 2013 года доктор Томас Фриц из Института когнитивной психологии и наук о мозге имени Макса Планка (Германия, Лейпциг) объявил об итогах своих экспериментов. Новость появилась в ряде крупных изданий, включая «National Geographic», «PNAS», «The New York Times» и др.

Доктор Фриц изобрел тренажер, в основу работы которого положена техника «jymmin» (от англ. gym + jamming). Выполняя упражнения, человек не просто слушает музыку, а создает ее, меняя мелодию, звуки и ритм с помощью движений собственного тела. Концепт изобретения представлен в официальном видео.

В тестах были задействованы 63 человека. «Эксперименты показали, что ощущение нагрузки было значительно меньшим, если участник получал музыкальный ответ в ходе тренировки, нежели если он просто параллельно слушал музыку», – говорят ученые.

Выяснилось, что создание музыки делает физические усилия менее изнуряющими, мышцам требуется меньше энергии и кислорода, движения становятся плавными, усталость уменьшается, тренировка дает больший результат. Томас Фриц называет свое научное открытие выдающимся и подчеркивает, что разгадка тайны терапевтической силы музыки теперь не за горами.

Тренажеры доктора Фрица пока недоступны широкой публике, однако прогресса на тренировках можно добиться и без них. Достаточно правильно подобрать музыку, которая будет сопровождать вас во время пробежки или занятий в зале.

Насколько быстрой должна быть музыка для тренировок?

Скорость исполнения музыкального произведения измеряется в BPM (англ. beats per minute) и означает количество четвертных нот, сыгранных за одну минуту. Строго говоря, этот показатель является относительным, но для наших целей он вполне годится в качестве ориентира.

Соответствие значений BPM разным стилям:

Для правильного подбора музыки необходимы два показателя: музыкальный темп и максимально допустимая частота сердечных сокращений (пульс). Нормальный пульс взрослого человека составляет от 72 до 80 ударов в минуту. Пределы допустимой нагрузки в зависимости от возраста можно рассчитать по формуле:

Приведенный график показывает, как BPM влияет на пульс. Самый крутой участок ломаной линии находится в диапазоне 123-145 BPM, а это соответствует 70-80% от максимально допустимой ЧСС. С точки зрения нагрузки наиболее оптимальная работа организма происходит именно при таких условиях.

Выходит, что музыку для тренировок нужно подбирать в рамках такого диапазона BPM, чтобы пульс находился в пределах 60-90% от максимально допустимого значения. Например, для 30-летнего человека эти пределы равны 111 и 167 уд/мин.

Если пульс будет долгое время на уровне выше 80%, то в организме образуется избыток молочной кислоты. Необоснованно длительные и частые тренировки с интенсивностью выше анаэробного порога не принесут пользу организму.

Определить темп трека можно с помощью метронома или компьютерной программы (от профессиональных VirtualDJ и FL Studio до простых счетчиков, например, MixMeister BPM Analyzer). Существуют мобильные iOS-приложения, которые подбирают музыкальные треки, ориентируясь на быстроту ваших шагов.

Правила использования музыкального сопровождения в тренировочном процессе:

1. Музыкальное сопровождение должно быть прерывным и занимать 70-80% времени всей тренировки (для начинающих спортсменов – до 40-50%, для профессиональных – до 90% времени).

2. Музыкальное сопровождение должно постоянно обновляться и включать в себя около 30% новых произведений, так как со временем возникает эффект привыкания, треки все меньше экзальтируют ЦНС спортсмена.

3. Специалисты музыкотерапии замечают, что «любые физические упражнения будут более полезны, если их делать так, как нравится», поэтому составляйте плейлист из тех композиций, которые вам по вкусу. В зависимости от того, нравится песня или нет, ЧСС понижается или повышается, поэтому даже обычное прослушивание музыки уже можно считать своеобразной кардиотренировкой.

4. Темпы композиций должны сменять друг друга, соответствуя всем фазам тренировки: разминка, основная часть с интенсивной нагрузкой, постепенное расслабление в конце тренировки.

Мнения профессионалов

Константин Цыбунов, руководитель проекта «Планета Экстрим», инструктор групповых программ и персональный тренер клубов сети «Планета Фитнес»:

«Самое главное – это темп. Для урока спиннинга (велотренировки в зале) – 60-110 ударов в минуту, максимум 130, но это для самых продвинутых клиентов. Разница между спиннинг-тренировкой в зале и велосипедной прогулкой на природе, конечно, есть. В зале ты просто крутишь педали и, по сути, ни за чем не следишь. Другое дело – велотур во Вьетнаме. Там действует правило: в одном ухе наушник, в другом — ничего. На особо сложных трассах, в горах, например, плееры вообще запрещены. Это одна из главных мер безопасности: ты должен слышать, что происходит вокруг».

Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала «ЖИВИ!», профессор РГУФКСиТ, автор программы «50+»:

«Основной параметр музыки для фитнеса — устойчивый ритм без пауз. Исключение можно сделать только для интервальных программ, когда кардионагрузка чередуется с силовой: там подойдет и рваный ритм. Музыкальный размер — строго четыре четверти, то есть ритм марша. Важный момент — темп. Взять, к примеру, степ-аэробику. Новичкам лучше ставить музыку со скоростью 120-132 удара в минуту, иначе тренировка чревата травмами. Со временем темп можно увеличить до 142 ударов. Лично я люблю, чтобы музыка была мелодичной — она сильнее воздействует на эмоциональный фон, чем какое-нибудь барабанное соло».

Радио, «тяжелая» и «клубная» музыка

Драйвовый «металл» кажется подходящим для работы с серьезными весами, поскольку заставляет организм вырабатывать дополнительный адреналин. Однако если слушать такую музыку на протяжении всей тренировки, выброс гормона прекратится, а утомление лишь усилится, поэтому специалисты рекомендуют ставить «тяжелые» треки непосредственно перед силовыми подходами.

«Клубная» музыка имеет высокий ритм, который приводит к постоянному непроизвольному сокращению множества мышц. Очевидно, что это мешает телу сфокусироваться на поставленной задаче.

Эфир радиостанций также мало подходит в качестве музыки для тренировок. Реклама служит отвлекающим фактором, композиции разного темпа и настроения ставятся вразнобой и не производят желаемый психофизиологический эффект.

На заметку: песни Abba «Dancing Queen» и Queen «Don`t stop me now» идеально подходят для тренировок, так как их ритм колеблется в рамках 120-140 ударов в минуту.

Разумеется, не всегда использование музыкального сопровождения уместно. Шум воды многим кажется гораздо более приятной музыкой, чем та, которая звучит в наушниках.

Вместе с тем функциональный саундтрек – это эффективное средство оптимизации подготовки спортсменов. Исследования и опыт работы показывают, что использование в тренировке специальной музыки позволяет максимально реализовать потенциал спортсмена, стимулировать и регулировать в нужном направлении его рабочую активность, психическую деятельность и физиологические процессы. Атлеты добиваются высоких результатов меньшими волевыми усилиями и получают от тренировок больше удовольствия.

Оксана Ланс для КаноэСпорт.